ストレスをためない生活法｜睡眠・運動・香り・笑いの実践ガイド

「ストレスをためない方が良いのは分かるけれど、具体的に何をすれば？」——その迷いを解消するために、行動と環境、感覚の3方向から実践策をまとめました。問題への向き合い方、快眠のコツ、セロトニンを活用する日光＆運動、香りや“笑い”の効果まで、今日から始められる内容です。この文章では「ストレスをため込まないためのコツ」について解説しています。

ストレスをため込まないためのコツ

「ストレスをためない方がいいのは分かるけど、どうやって発散したらいいのか分からない……」という方もいらっしゃるでしょう。ストレスに対処する方法にはさまざまなものがありますが、ご自身でストレスをためこまない方法を見つけたり、1人で対処しきれない場合には周囲に協力を依頼したりすることも重要です。

ここではストレスをため込まないようご自身で実践できるコツを紹介しましょう。

ストレッサーを取り除く

ストレスの原因となるストレッサーを取り除くことができれば、ストレス反応を減らすことが期待できます。ストレッサーを取り除く具体的な方法としては、「問題の解決」「環境の変化」「あれこれ考えないこと」があります。

例えば問題の解決ではストレッサーとなる問題を解決できるよう、その問題を今よりも小さくできないか、対応できるように変化させられないかなどを意識して行動することが挙げられます。また解決するためのスキルを身に付けたり、周りの人に協力を依頼することも重要です。

環境の変化では、ストレッサーのない環境や今よりもストレッサーの弱い環境を選ぶことができそうな場合には、できる範囲で移動することを検討してみましょう。またストレスを感じているときには、起こってもいないことをあれこれ考えてしまうという場合もあるかもしれません。しかしそのような思考自体もストレッサーとなることがあるため、楽しいことに集中したり何も考えないようにしたりすることを意識するのも良いでしょう。

快適な睡眠を心掛ける

ストレスに対処するためには快適な睡眠を心掛けることも重要です。睡眠不足は「生理的ストレス」の一つに数えられます。睡眠不足で体にストレスがかかる状態が持続すると、自律神経やホルモンバランスに悪影響が生じるほかストレスに抵抗する力も弱くなってしまいます。しかし忙しくて毎日十分な睡眠時間を取ることが難しいという方もいらっしゃるかもしれませんね。

睡眠は時間だけでなく質を意識することも重要です。睡眠時間を調整したり睡眠の質を高めたりするために生活習慣を見直してみるといいかもしれません。

日光を浴びて適度な運動を行う

日光を浴びることや適度な運動を行うこともストレスの緩和に効果的であるといわれています。日光を浴びると「セロトニン」という脳内物質の分泌が促進されます。セロトニンには脳を活発にはたらかせ心身を安定させる作用などがあり、特にストレスに対して効果があるとされています。

またセロトニンは日光だけでなくウォーキングなどのリズミカルな運動によっても分泌されることが分かっています。日照時間の少ない冬季にはセロトニンの分泌が低下するともいわれており、体内のセロトニンが不足すると慢性的なストレスやイライラ、意欲の低下、うつ症状、不眠などを来すことがあります。

セロトニンは長時間日光を浴びても際限なく分泌されるわけではないので、無理のない範囲で外に出てウォーキングなどを行うといいかもしれませんね。

香りの効果を利用する

ストレスの緩和に効果的とされるものの一つに「アロマセラピー」があります。

アロマセラピーは香りの種類によって自律神経系やホルモン分泌などに関わる内分泌系に作用し、リラックス効果やストレス状態に対処する効果が期待できるといわれています。またエッセンシャルオイルにはさまざまな種類のものがありますが、ラベンダーやひのきの香りなどはストレス緩和効果やリラックス効果などが期待できるとされています。

アロマセラピーの楽しみ方にもいくつかありますが、ティッシュペーパーにエッセンシャルオイルを数滴垂らしてデスクや枕元に置くだけでも香りを楽しむことができますよ。

アロマセラピーの楽しみ方については「公益社団法人日本アロマ環境協会（AEAJ）」で詳しく紹介しています。より詳しく知りたいという方はぜひ参考にしてみてくださいね。

ご自身の好みの合わせ、リラックスできる香りを見つけてみるのもいいかもしれませんね。

思い切り笑う

笑うことでもストレス緩和が期待できるといわれています。ストレスが長期間持続すると交感神経が刺激され続け、副交感神経とのバランスが崩れてしまうことがあります。そこで笑うことを意識するとストレスによって崩れてしまった交感神経と副交感神経のバランスが改善するため、ストレスの緩和に効果が期待できるといわれています。

またストレスを受けると脳が興奮し酸素を大量に消費して脳の機能が低下することもあるといわれています。笑ったときの腹式呼吸によって体内に大量に酸素が取り込まれるため、ストレスによって低下した脳の機能を向上させる効果も期待できます。笑うことにはストレス緩和だけでなく体にも良い影響が期待できるのですね。

お笑い番組などを見て思い切り笑ってみるのもいいかもしれません。

まとめ

いかがでしたでしょうか。ストレスは「ゼロにする」より上手に逃がすのが現実的です。

原因にアプローチ：問題解決・環境調整・反芻思考を減らす 快眠づくり：時間×質の両輪で自律神経を整える セロトニン活用：日光＋リズム運動でメンタルを安定 香り・笑い：即効性のあるリラックス手段を常備